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燕教授:体重管理期,这样吃水果更容易瘦!
发布日期:2022-07-20 17:25    点击次数:115

如果夏天有味道,那一定是各种应季水果的香甜。的确,随着天气越来越热,口感清爽的水果,总是让人按捺不住内心的渴望与冲动。水果不仅能帮助消暑,还能补充丰富的维生素和矿物质,实在是夏天的最佳伴侣。虽然说水果是日常膳食的重要组成部分,但是在体重管理期间,吃水果这件平常事,其实也有很多的讲究,如果一不小心吃错,想减肉可就没那么容易啦。

水果代替正餐,容易导致营养不良

很多有体重管理需求的朋友,一旦开始控制体重,就容易陷入热量游戏的陷阱当中,觉得水果既健康,又美味,同时热量还不太高,就很容易只吃水果,或者是采取用水果代替主食的减重方式。

的确,水果膳食纤维含量丰富,能给我们增加一定的饱腹感,而且它们还含不少维生素,营养较丰富,因此很多人用水果来代替正餐,希望达到减重的目的。但是,很多水果中蛋白质的含量并不高,用水果代餐,非常容易造成身体缺乏蛋白质,导致代谢水平降低,反而增加减肥的难度。

果汁代替水果,易摄入过多热量

不少人觉得吃水果比较麻烦,反而对果汁情有独钟,而且认为喝果汁跟吃新鲜水果的作用是一样的。其实,在将水果制成果汁的过程中, 厨房吻戏大量的膳食纤维和营养流失,而糖分却被完整保存了下来。

另外,果汁的热量其实并不低,比如一杯橙汁需要2-3个橙子榨汁而成,你喝一杯橙汁,相当于摄入了2-3个橙子的热量,而你的身体却只感觉自己“喝了一杯水”,而且果汁损失了膳食纤维,饱腹感没有新鲜水果高,喝果汁非常容易导致食欲大开,吃很多其他食物而导致热量摄入超标。

虽然大部分水果都具有热量低、脂肪含量低的特点,适当地多吃一些对减重影响不大。但是,凡事总有例外,水果也一样,部分水果的糖分、升糖指数和热量是比较高的,像荔枝、龙眼、菠萝蜜这些水果特别甜,糖分含量高,吃多了糖分含量高的水果容易引起血糖波动,刺激胰岛素的分泌,更容易导致脂肪的囤积。

此外,牛油果、椰子、榴莲这些水果脂肪含量比较高,也是体重管理期间要注意控制分量和频率的水果。所以,虽然都是水果,尽量选择那些低糖、低脂,同时对血糖影响不大的水果。

注意以下原则,助力减重不怕胖

【 控制好量避免摄入过多 】

根据《中国居民膳食指南(2022)》,健康成人每天最好吃200-350g新鲜水果(可食部分),大约就是一个大苹果加一点草莓的量。不推荐一次性吃太多水果,也不赞成用水果替代主食。尤其是夏天,千万不要用勺子吃西瓜,一旦控制不住一吃就是大半个,殊不知,半个西瓜相当于是两碗白米饭的热量,很容易导致热量超标。

【 选对时机,避免长肉 】

吃水果也要讲究时间,大部分水果热量较低,在饥饿之前吃点水果,可以提升血糖,带来一定的饱腹感,预防过度饥饿,更容易控制食量。因此可以把水果作为两餐之间的加餐,不要等到已经明显饥肠辘辘的时候再吃。而且,不要饭后立即吃水果。食物进入胃内需要1-2小时的消化过程,饭后立即吃水果,不仅会增加肠胃的消化负担,还相当于摄入了更多额外的热量。

此外,睡前2小时最好不要吃水果,因为人体在夜间活动比较少,而水果含较多的糖分会刺激胰岛素的分泌,它们带来的热量更易转化为脂肪囤积在体内,让你变胖。【 选择低升糖指数的水果 】

优先选择如柚子、桃子、蓝莓、苹果、橙子等升糖指数低的水果,它们一方面能带来较长时间的饱腹感,可避免热量超标。另一方面,吃升糖指数低的水果,不会导致血糖急剧升高,避免身体分泌过多胰岛素导致脂肪堆积,可降低长肉风险。

水果营养高,吃不对却会让你发胖,炎炎夏日,想要收获更好的瘦身效果,就要聪明地避开水果的甜蜜陷阱,学会如何正确吃水果。这样,才能在减肥的同时享受美味,让水果成为体重管理道路上的好帮手。

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